L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est appelé haute intensité pour une raison: c’est difficile! « HIIT — toute séance d’entraînement où vous alternez des périodes de travail intense et de travail moins intense, ou même de repos complet – peut être une méthode fantastique pour brûler les graisses, renforcer les muscles, augmenter votre taux métabolique de repos et améliorer le conditionnement général en moins de temps que les séances d’entraînement à l’état d’équilibre”, explique Adam Rosante, entraîneur personnel certifié et auteur de The 30—Second Body.
Ce n’est pas parce que vous pouvez en finir avec plus rapidement que vous devriez écraser les entraînements HIIT tous les jours. La fréquence à laquelle vous travaillez dans votre routine dépend de vos objectifs de forme physique, mais Rosante recommande trois à quatre jours par semaine maximum, avec un jour ou deux de repos entre les deux. « Selon le type de HIIT que vous faites, un jour ou deux est souvent suffisant pour permettre aux systèmes énergétiques de votre corps de récupérer et de s’adapter au stimulus d’entraînement, ce qui vous permet d’attaquer votre prochaine séance, dur”, explique-t-il.
Liés: Perdez votre ventre avec Seulement Deux mouvements d’exercice
Et ne vous inquiétez pas — seulement trois jours de HIIT par semaine suffisent pour brûler de la graisse grave, selon une étude menée par l’Université de Western Ontario. Lorsque les participants ont fait quatre à six sprints sur tapis roulant de 30 secondes (au repos pendant quatre à six minutes entre chaque sprint), ils ont brûlé beaucoup plus de graisse qu’un autre groupe de participants qui l’a fait faire du cardio à l’état d’équilibre pendant 30 à 60 minutes trois fois par semaine.
Vous ne savez pas par où commencer ? HIIT peut vraiment être appliqué à la plupart des entraînements. ”Un excellent moyen pour les débutants d’intégrer HIIT est de choisir un exercice que vous connaissez bien — la course à pied, le vélo et la natation sont d’excellents exemples — et d’alterner entre des rafales de travail intense de 30 secondes, où vous travaillez à votre capacité maximale, puis reculez à un rythme modéré ou même au repos pendant 30 secondes », explique Rosante. « Alternez entre ce combo 30 secondes de travail / 30 secondes de repos pendant 15 à 35 minutes. » (Dansez à votre façon avec Cardio Danse à haute intensité, le tout premier DVD de la socanomics!)
Découvrez pourquoi vous devriez essayer l’exécution par intervalles:
Mais si vous n’êtes pas familier avec certains exercices — par exemple, l’entraînement en force — ne sautez pas et commencez à appliquer HIIT à ces séances d’entraînement. ”Vous ne voulez pas appliquer de l’intensité à quelque chose dans lequel vous n’êtes pas bon », explique Rosante. « Concentrez-vous d’abord sur l’apprentissage des exercices avec une grande forme à un tempo modéré, puis ajoutez de l’intensité. »
Quel que soit votre exercice de choix, rappelez-vous que la moitié de HIIT signifie haute intensité. ”Il faut vraiment pousser au maximum pendant les intervalles intenses », explique Rosante. « Des efforts à demi-cœur ne produiront pas les mêmes résultats que de tout donner. »En ce qui concerne HIIT, moins c’est vraiment plus — vous voulez avoir l’impression de ne pas pouvoir faire une minute de plus lorsque votre session HIIT est terminée; si vous avez l’impression de pouvoir continuer, eh bien, vous ne vous poussiez probablement pas assez.
En relation: L’Incroyable Transformation des Abdos de cette Femme Prouve Que Soulever des poids lourds est rentable
Le côté positif est que si vous ne faites que des sprints de 30 secondes contre 30 minutes consécutives sur le tapis roulant par exemple, 30 secondes de haute intensité sont beaucoup plus faciles à maintenir que 30 minutes – même si vous le faites encore et encore.