Jakmile jsem se usadil na plánu, vytiskla jsem si je a nastavit denní připomenutí pro 2 p. m. pracuji z domova a řekl jsem si, že polední úsek relace by byla pěkná přestávka od práce. Byl jsem připraven vydat se na cestu do swole a flexy budoucnosti.
první týden: uvědomil jsem si, jak nepružný jsem
čas: 10 minut denně
znáte přísloví: nikdy nevíte, jak stateční jste, dokud nebudete čelit protivenství. Nevěděl jsem, jak jsem nepružný, dokud jsem nebyl konfrontován s některými pohyby, které vyžadují flexibilitu. Kancelář.
první den můj alarm pípl stejnou melodií, kterou používám, abych se ráno probudil. To mě vyděsilo (slovní hříčka) natolik, že jsem vyskočil ze židle a vrazil si kolena do stolu. Okamžitě jsem změnil připomenutí prstenu na zbytek měsíce na ten, který je mnohem klidnější (píseň Bon Iver, pokud to musíte vědět).
Pak jsem zapálil svou oblíbenou svíčku, opláštěné z mé džíny a vytáhl na pár nošení-všude legíny, se stěhoval do obří koberec (což je tak luxusní, že je to v podstatě obří yoga matte), na druhé straně z mé ložnice/office/mobility den, a zavolal na své vnitřní yogi.
následujících 10 minut jsem se ohýbal, skládal, tahal a vrhl své tělo do pozic, na které moje tělo rozhodně nebylo zvyklé. Držel jsem každou pozici po dobu jedné minuty, podle pokynů-což se cítilo, skutečně, jako nejdelší minuta mého života. Na konci těch 10 minut, moje boky se cítily trochu volnější, ale ty minuty nebyly snadné.
zbytek první týden byl docela podobný: Každý den na 2 hod, já se střídají svou rutinní práce na počítači a kofein havaruje s split strečink.
Wickham říká, že zejména první týden bych měl věnovat pozornost tomu, jak se moje tělo cítilo během úseku.
„Pokud někdy pocítíte pocit sevření nebo nepohodlí, vyjděte z úseku a zkuste se do něj vrátit pomalu,“ doporučuje. „Někdy to pomáhá cítit se lépe. Pokud to stále bolí, zkuste trochu změnit úhel. A pokud někdy pocítíte ostrou nebo brnění, zastavte se.“
ten první týden jsem musel udělat hodně úpravy. Ale do konce týdne, moje tělo se cítilo pohodlněji, když se dostalo do a drželo každou pózu 60 sekundy.
druhý Týden: vzal jsem si jeden úsek v čase
Čas: 15 minut (5 minut warmup + 10 minut výzva) za den
první týden, jsem udělal můj nejlepší, aby se zasadila příliš tvrdý, když jsem se protahoval. Ale vzhledem k tomu, jak mě to bolelo, bál jsem se, že se něco děje. Dodržel jsem svůj slib, že se nezraním, zavolal jsem Shepparda, aby se přihlásil.
„pravděpodobně jste přetížený,“ říká, když vysvětlím, že moje boky se cítily bolavé a moje hamstringy byly na I-just-deadlifted úrovni bolesti. „Tlačíte své tělo na hranice toho, co je zvyklé dělat, když se protahujete.““
Stretch tip: Stejně jako když silový trénink, vytváříte drobné slzy ve svalových vláknech, když se hluboce protáhnete, a proto jste bolest, říká Sheppard. Zahřejte se jednoduchými úseky, jako je natahování prstů na nohou, než se vypořádáte s komplikovanějšími.
řekla, protože jsem necítil žádnou ostrou bolest, pravděpodobně to nebyl žádný velký problém, ale že kdybych se bál (a byl jsem!), Měl bych strávit pár minut zahříváním ještě jednoduššími úseky, než jsem se dostal do těch složitějších z kalendáře.
takže jsem do své rutiny přidal 5minutové zahřátí a zvýšil ji na 15 minut. A pomohlo to.
byl jsem méně bolesti z roztahování sám během druhého týdne, a začal jsem vidět některé dílčí zlepšení v tom, jak hluboko jsem se mohl dostat do mé výpady a záhyby.
třetí Týden: I minul den a cítil, že to
Čas: 15 minut (5 minut warmup +10 minut výzva) za den
Rozdělit Výzva, říká, „Držet 30 dní. Nevynechávejte jediný den. Slibuješ? Tak se dostaneš do rozkolu.“No, 23. den jsem se zbláznil.
mezi termíny, odloženo 2 odpoledne. oznámení, a výlet do vyzvednout svou sestru, která byla na návštěvě z letiště, můj 15 minut strečink šel do dolní části seznamu, a pak jsem přeskočil úplně.
A upřímně, na den 24, pochopil jsem, proč tvůrce, Cassey Ho, trval na tom, konzistence: Ty úseky, cítil se tak mnohem těžší, po volno — zejména výpad.
strávil jsem téměř 18 minut protahování ten den, což pomohlo setřást některé těsnost z ne protahování den předtím. Po zbytek týdne jsem se vrátil ke svému „naplánovanému programování“.
čtvrtý týden: Jsem protáhla déle a cítil silný
Čas: 25 minut: 15 minut (5 minut warm-up + 10 minut challenge) v odpoledních hodinách za den, plus 10 minut po CrossFit
procházení #JourneytoSplits tag dal jasně najevo, že ostatní soupeře, byli daleko blíže k získání rozděluje, než jsem byl! Tak, zbývá mi jen týden v mé výzvě, a stále docela daleko od mého konečného cíle dostat se do rozdělení, trochu jsem netrpělivý. Rozhodl jsem se přidat druhý záchvat protahování do mé rutiny, postworkout.
„protahování po tréninku vám pomůže otevřít svaly trochu hlouběji, protože jsou super teplé z činnosti, kterou jste právě udělali,“ říká Sheppard.
s zbývajícími třemi dny v soutěži jsem během crossfitu zasáhl zadní squat PR. Tento úspěch pravděpodobně nebyl náhoda. Těsné boky = slabší kořist. Jedna studie zjistila, že když sportovci s úzkými boky si dřepl, řetězovou reakci došlo a měli snížené svalové aktivace v obou hip flexors a extensors (myslím: kořist).
možná mi otevření boků na těch pár minut denně pomohlo zvýšit aktivaci svalů v kořisti, což vedlo k tomu, že jsem dřepl větší váhu. Děkuji svým nedávno uvolněným bokům za magicky silnější zadní část. * Modlitební ruce * děkuji, Blogilates.