Getty
et nyt år og især et nyt årti er en ny chance for at opfylde dine sundheds-og velværemål. Vil 2020 være det år, du endelig taber? En del af dette fornyede engagement over for dig selv er at vælge en diæt, der ikke kun er bevist effektiv gennem videnskabelige studier, men også er en plan, du kan holde dig til.
Vi kan se højt og lavt for “den bedste kost”, men svaret vil altid være det samme. Det er en, vi virkelig forpligter os til. Her er nogle af de mest populære kost planer at overveje.
Volumetrics Diet
mens mange kostvaner er meget komplicerede, er Volumetrics diet ret simpelt. Oprettet af Barbara Rolls, Ph. D., der er professor i ernæring ved Penn State University, er strategien at spise mad, der giver mest ernæring for den mindste mængde kalorier.
på denne diæt kategoriseres mad i fire forskellige grupper fra mindst energitæt (eksempler inkluderer bouillon, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter) til mest energitæt (de godbidder, vi har problemer med at modstå som cookies, Chokolade og smør). Målet er, at størstedelen af din diæt består af fødevarer med lavere densitet.
ifølge Erin Morse, RD, der er den øverste kliniske diætist på UCLA Hospital, “Volumetrics diet er fantastisk til folk der kan lide store mængder mad. Det kan dog være restriktivt.”
men hvis kostvaner generelt får dig til at føle dig som om du sulter dig selv, kan du overveje at undersøge denne plan, fordi den holder dig fuld og mæt.
Keto
Der er ikke en brummer diæt lige nu end keto. Denne utroligt effektive plan vil sandsynligvis ikke forsvinde snart. Keto-eller ketogen diæt fungerer, fordi den indeholder meget fedt, hvilket gør den meget mættende, men meget lav i kulhydrater. Reduktion af kulhydrater giver din krop mulighed for at gå i ketose. Under ketose bliver kroppen bedre til at omdanne fedt til energi. Det bliver også fedt til ketoner i leveren, hvilket i sidste ende forbedrer hjernens funktion.
Morse sætter dog ikke sit godkendelsesstempel på denne diæt og bemærker: “det er kun godt for mennesker, der har epilepsi og overvåges af en ketogen registreret diætist. Jeg støtter ikke dette for den gennemsnitlige person at tabe sig.”
det store problem med keto Morse forklarer, at det er meget stift. “De fleste mennesker på denne diæt er ikke rigtig i ketose. Det er lavt i fiber samt sunde grøntsager og frugter som søde kartofler, bær og appelsiner.”
Vegan
kender du en veganer? Hvis du ikke er sikker, er svaret “nej”, for når nogen er veganer, fortæller de dig om det. Veganere fjerne alle animalske produkter, herunder kød, fisk, mejeri, æg og honning. Denne diæt er fortsat populær af etiske grunde såvel som det faktum, at den er utrolig effektiv.
mens en veganer eller som nogle mennesker kalder det en “plantebaseret” diæt kan være utrolig sund, har den også potentialet til at gå den modsatte vej helt. mens undersøgelser viser, at veganere har et lavere BMI end gennemsnittet end dem, der ikke er, er det let at gå overbord på usunde fødevarer, fordi de stadig betragtes som veganske.
Morse kan lide den veganske kost, men bemærker, at det skal gøres rigtigt. “Masser af forarbejdede fødevarer som Oreos, svensk fisk og orange sodavand er veganer, men det gør det ikke sundt.”
så hun anbefaler, at veganere forbliver opmærksomme på at spise hele fødevarer med tilstrækkelige mængder calcium, B12, sink og jern.
heldigvis er det i 2020 lettere end nogensinde at opretholde en vegansk diæt på grund af den stigende popularitet af plantebaserede kød som Beyond and Incredible. Men det er stadig vigtigt at overvåge, hvor meget du spiser. Tag dig tid til at læse ernæringsetiketter, fordi disse typer produkter ofte behandles meget.
som med mange kostvaner er måltidsforberedelse og planlægning på forhånd den nemmeste måde at holde sig på sporet. Og hvis du vil forkæle dig med en fornuftig portion vegansk is nu og da, er det også helt okay.
Hvis en vegansk kost er næste niveau vegetarisk, er fleksitær et skridt under det. Det er en lettere og mere realistisk tilgang til at spise. Denne diæt kan hjælpe dig med at tabe sig, fordi målet er at begrænse kalorier ved at spise for det meste grøntsager, fuldkorn, frugt og plantebaserede proteiner.
en ny undersøgelse viste, at fleksitarer havde et lavere BMI såvel som lavere satser for metabolisk syndrom sammenlignet med personer, der regelmæssigt indtog kød.
så hvad er den fleksible del? Det er simpelt. Det meste af tiden vil du spise vegetariske og veganske måltider. Men hvis du har en lejlighedsvis hankering for at tilføje noget grillet kylling til din friske grønne salat, eller du er til middag og vil have en bid af en vens bøf, vil det ikke smide hele dit program. Bare sørg for at øve delkontrol og begrænse snyd.
rå mad
rå maddiet ramte et højdepunkt for flere år siden, men det gør comeback i dette årti. Morse siger, at hun ikke er fan, kalder kosten for restriktiv. Teorien bag rå fødevarer er, at naturlige næringsstoffer og andre næringsstoffer i fødevarer nedbrydes, når de opvarmes. Disse stoffer hjælper med fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer. Desuden, fordi rå mad har en kølig temperatur, siger rå madentusiaster, at dette hjælper kroppen med at bekæmpe betændelse. Der er dog langt bedre måder at tackle disse sundhedsmæssige problemer på.
selvom det er let at tabe sig på en meget restriktiv diæt, er det på lang sigt ikke den bedste plan, fordi det kan være for udfordrende at opretholde.
probiotisk rig
en probiotisk rig diæt er en langt bedre tilgang end den rå maddiæt for mennesker med fordøjelses-og betændelsesproblemer. Morse siger, at hun elsker probiotiske fødevarer som kimchi, kefir, Kombucha og yoghurt, som alle er lette at finde i de fleste større supermarkeder.
I modsætning til andre kostvaner er det langt lettere at indarbejde probiotisk rige fødevarer i din kost end det er at begrænse andre. Det er en realistisk måde at spise i modsætning til bare en anden fad diet du jour. “Det, der er så udfordrende ved stive diætplaner, er, at ny forskning kommer ud hvert par år, og det debunker, hvad der blev anbefalet for et par år siden,” siger Morse. “Se tilbage til 80′ erne og 90 ‘ erne, da fedt blev betragtet som ondt. Nu fejres fedt (avocado, ekstra jomfru olivenolie, nødder, frø og mere). Derfor føler jeg, at det er bedst ikke at blive besat af dagens nye fad-diæt.”
hun anbefaler en fornuftig tilgang. “Find hvad der virker for dig.”
intermitterende faste
Hvornår var sidste gang du fastede? Hvis du er ny på hele denne faste tendens, kan du være helt forvirret og tænke, hvorfor i verden ville jeg med vilje hurtigt? Er det ikke noget, vi gerne vil undgå? Fasten er yderst gavnlig for vægttab, fokus, energi og fremme af mindre insulinresistens hos individet. Fasten hjælper faktisk med at regulere insulin, som er hormonet korreleret med vægtøgning og fedtopbevaring. Faste er også blevet brugt i vid udstrækning blandt mange kulturer af åndelige grunde. intermitterende faste er fantastisk til enhver livsstil. Det er nemt og enkelt at følge. Start med en 12 timers hurtig (natten over) og øg den over tid til 14, 16 og endda 20 timer. Alle er forskellige, så at finde en sund balance er altid den bedste mulighed for dig! Hvis du er sulten, skal du sørge for at spise. Et lille trick til nye fastere: drik et glas vand lige når du vågner om morgenen.
den, der fortalte dig, at morgenmaden var dagens vigtigste måltid, kan have ligget. Intermitterende faste viser sig at være en gavnlig grund til at springe morgenmaden over eller i det mindste skubbe den af et par timer.