high-intensity interval training (HIIT) kaldes høj intensitet af en grund: det er svært! “HIIT – enhver træning, hvor du skifter perioder med intens arbejde og mindre intens arbejde eller endda fuldstændig hvile-kan være en fantastisk metode til at brænde fedt, styrke muskler, øge din hvilende stofskifte og forbedre den generelle konditionering på kortere tid end steady—state træning,” siger Adam Rosante, certificeret personlig træner og forfatter af 30-sekunders krop.bare fordi du kan få dem over med hurtigere, betyder det ikke, at du skal knuse HIIT træning hver dag. Hvor ofte du arbejder HIIT i din rutine afhænger af dine fitnessmål, men Rosante anbefaler maksimalt tre til fire dage om ugen med en hviledag eller to imellem. “Afhængigt af hvilken type HIIT du laver, er en dag eller to ofte nok til at give din krops energisystemer mulighed for at komme sig og tilpasse sig træningsstimuleringen, så du kan angribe din næste session hårdt,” forklarer han.
relateret: Tab din mave med kun to træningsbevægelser
og rolig—kun tre dage med HIIT om ugen er nok til at forbrænde alvorligt fedt, ifølge en undersøgelse foretaget af University of vestlige Ontario. Når deltagerne gjorde fire til seks 30-sekunders løbebånd sprints (hvilende i fire til seks minutter mellem hver sprint), brændte de langt mere fedt end en anden gruppe deltagere, der slog det ud med steady state cardio i 30 til 60 minutter tre gange om ugen.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? HIIT kan virkelig anvendes til de fleste træningsprogrammer. “En god måde for begyndere at indarbejde HIIT er at vælge en øvelse, du er bekendt med—løb, cykling og svømning er gode eksempler—og skifte mellem 30 sekunders udbrud af intens arbejde, hvor du arbejder med din maksimale kapacitet og derefter bakker op til et moderat eller endda hviletempo i 30 sekunder,” siger Rosante. “Skift mellem de 30 sekunders arbejde / 30 sekunders hvilekombination i 15 til 35 minutter.”(Dans din måde passer med høj intensitet Dance Cardio, den første nogensinde socanomics DVD!)
Find ud af hvorfor du skal prøve interval kører:
men hvis du ikke er bekendt med visse øvelser—siger styrketræning—ikke hoppe lige ind og begynde at anvende HIIT til disse træningsprogrammer. “Du ønsker ikke at anvende intensitet på noget, du ikke er god til,” siger Rosante. “Fokuser først på at lære øvelserne med god form i et moderat tempo, og tilføj derefter intensitet.”
uanset hvilken øvelse du vælger, skal du huske, at halvdelen af HIIT står for høj intensitet. “Du skal virkelig skubbe til dit maksimum under de intense intervaller,” siger Rosante. “Halvhjertet indsats vil ikke give de samme resultater som at give det hele.”Når det kommer til HIIT, er mindre virkelig mere—du vil føle, at du bogstaveligt talt ikke kunne gøre endnu et minut, når din HIIT-session er forbi; hvis du har lyst til at fortsætte, ja, du pressede sandsynligvis ikke dig selv nok.
relateret: Denne kvindes fantastiske Abs-Transformation viser, at det at løfte tungt betaler sig
plussiden er, hvis du kun laver 30 sekunders sprints versus 30 på hinanden følgende minutter på løbebåndet for eksempel er 30 sekunders høj intensitet meget lettere at vedligeholde end 30 minutter—selvom du gør det igen og igen.