Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wird aus einem bestimmten Grund als hochintensiv bezeichnet: Es ist schwer! „HIIT – jedes Training, bei dem Sie intensive und weniger intensive Arbeit oder sogar völlige Ruhe abwechseln – kann eine fantastische Methode sein, um Fett zu verbrennen, Muskeln zu stärken, den Stoffwechsel in Ruhe zu erhöhen und die allgemeine Kondition zu verbessern in kürzerer Zeit als Steady—State-Workouts“, sagt Adam Rosante, zertifizierter Personal Trainer und Autor von The 30-Second Body.
Nur weil du sie schneller überwinden kannst, heißt das nicht, dass du jeden Tag HIIT-Workouts machen solltest. Wie oft Sie HIIT in Ihre Routine integrieren, hängt von Ihren Fitnesszielen ab, aber Rosante empfiehlt maximal drei bis vier Tage pro Woche, mit ein oder zwei Tagen Pause dazwischen. „Abhängig von der Art des HIITS, das Sie machen, reichen oft ein oder zwei Tage aus, damit sich die Energiesysteme Ihres Körpers erholen und sich an den Trainingsreiz anpassen können, sodass Sie Ihre nächste Sitzung hart angreifen können“, erklärt er.
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Und keine Sorge — nur drei Tage HIIT pro Woche reichen aus, um ernsthaftes Fett zu verbrennen, so eine Studie der University of Western Ontario. Wenn die Teilnehmer vier bis sechs 30-Sekunden-Laufbandsprints absolvierten (zwischen jedem Sprint vier bis sechs Minuten Pause), verbrannten sie viel mehr Fett als eine andere Gruppe von Teilnehmern, die dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang Steady-State-Cardio machten.
Nicht sicher, wo ich anfangen soll? HIIT kann wirklich auf die meisten Workouts angewendet werden. „Eine großartige Möglichkeit für Anfänger, HIIT zu integrieren, besteht darin, eine Übung auszuwählen, mit der Sie vertraut sind — Laufen, Radfahren und Schwimmen sind großartige Beispiele — und zwischen 30-Sekunden-intensiven Arbeitsschüben zu wechseln, bei denen Sie mit Ihrer maximalen Kapazität arbeiten und sich dann 30 Sekunden lang auf ein moderates oder sogar ruhendes Tempo zurückziehen“, sagt Rosante. „Wechseln Sie zwischen dieser Kombination aus 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause für 15 bis 35 Minuten.“ (Tanze dich fit mit High-Intensity Dance Cardio, der allerersten socanomics DVD!)
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Aber wenn Sie mit bestimmten Übungen nicht vertraut sind — sagen wir, Krafttraining – springen Sie nicht direkt hinein und beginnen Sie, HIIT auf diese Workouts anzuwenden. „Sie möchten keine Intensität auf etwas anwenden, in dem Sie nicht gut sind“, sagt Rosante. „Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, die Übungen mit großartiger Form in einem moderaten Tempo zu lernen, und fügen Sie dann Intensität hinzu.“
Was auch immer Ihre Übung der Wahl ist, denken Sie daran, dass die Hälfte von HIIT für hohe Intensität steht. „In den intensiven Intervallen muss man wirklich bis zum Maximum pushen“, sagt Rosante. „Halbherzige Bemühungen werden nicht die gleichen Ergebnisse bringen wie alles zu geben.“ Wenn es um HIIT geht, ist weniger wirklich mehr – Sie möchten das Gefühl haben, dass Sie buchstäblich keine weitere Minute mehr machen könnten, wenn Ihre HIIT-Sitzung vorbei ist.
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Die positive Seite ist, wenn Sie nur 30 Sekunden Sprints im Vergleich zu 30 aufeinanderfolgenden Minuten auf dem Laufband zum Beispiel 30 Sekunden von hoher Intensität ist viel einfacher zu pflegen als 30 Minuten – auch wenn Sie es immer und immer wieder tun.