El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) se llama entrenamiento de alta intensidad por una razón: ¡Es difícil! «HIIT, cualquier entrenamiento en el que alternes períodos de trabajo intenso y trabajo menos intenso, o incluso un descanso completo, puede ser un método fantástico para quemar grasa, fortalecer los músculos, aumentar la tasa metabólica en reposo y mejorar el acondicionamiento general en menos tiempo que los entrenamientos en estado estacionario», dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body.
El hecho de que puedas superarlos más rápido no significa que debas estar aplastando los entrenamientos HIIT todos los días. La frecuencia con la que haces HIIT en tu rutina depende de tus objetivos de acondicionamiento físico, pero Rosante recomienda un máximo de tres a cuatro días a la semana, con uno o dos días de descanso entre ambos. «Dependiendo del tipo de HIIT que estés haciendo, un día o dos suele ser suficiente para permitir que los sistemas de energía de tu cuerpo se recuperen y se adapten al estímulo de entrenamiento, lo que te permite atacar tu próxima sesión con fuerza», explica.
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Y no se preocupe: solo tres días de HIIT a la semana son suficientes para quemar grasa grave, según un estudio realizado por la Universidad de Western Ontario. Cuando los participantes hicieron de cuatro a seis carreras en cinta de correr de 30 segundos (descansando de cuatro a seis minutos entre cada carrera), quemaron mucho más grasa que otro grupo de participantes que se esforzaron por hacer cardio en estado estacionario durante 30 a 60 minutos tres veces a la semana.
¿No sabes por dónde empezar? HIIT realmente se puede aplicar a la mayoría de los entrenamientos. «Una excelente manera para que los principiantes incorporen HIIT es elegir un ejercicio con el que esté familiarizado (correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes ejemplos) y alternar entre ráfagas de trabajo intenso de 30 segundos, donde está trabajando a su máxima capacidad, luego retrocede a un ritmo moderado o incluso de descanso durante 30 segundos», dice Rosante. «Alterne entre ese combo de 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso durante 15 a 35 minutos.»(¡Baila a tu manera con el Cardio de Danza de Alta Intensidad, el primer DVD de socanómica!)
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Pero si no estás familiarizado con ciertos ejercicios, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza, no te precipites y empieces a aplicar HIIT a esos ejercicios. «No quieres aplicar intensidad a algo en lo que no eres bueno», dice Rosante. «Concéntrese en aprender los ejercicios con gran forma a un ritmo moderado primero, luego agregue intensidad.»
Sea cual sea el ejercicio que elijas, recuerda que la mitad de HIIT significa alta intensidad. «Tienes que esforzarte al máximo durante los intervalos intensos», dice Rosante. «Los esfuerzos a medias no producirán los mismos resultados que darlo todo.»Cuando se trata de HIIT, menos realmente es más: quieres sentir que literalmente no podrías hacer otro minuto cuando tu sesión de HIIT haya terminado; si sientes que puedes seguir adelante, bueno, probablemente no te estabas esforzando lo suficiente.
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El lado positivo es que si solo haces sprints de 30 segundos en comparación con 30 minutos consecutivos en la cinta de correr, por ejemplo, 30 segundos de alta intensidad es mucho más fácil de mantener que 30 minutos, incluso si lo haces una y otra vez.