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Un nuevo año y especialmente una nueva década es una nueva oportunidad para cumplir con sus objetivos de salud y bienestar. ¿2020 será el año en el que finalmente perderás peso? Parte de este compromiso renovado con uno mismo es elegir una dieta que no solo ha demostrado ser efectiva a través de estudios científicos, sino que también es un plan al que puede atenerse.
Podemos parecer altos y bajos para «la mejor dieta», pero la respuesta siempre será la misma. Es uno con el que realmente nos comprometemos. Estos son algunos de los planes de dieta más populares a considerar.
Dieta volumétrica
Mientras que muchas dietas son muy complicadas, la dieta volumétrica es bastante simple. Creada por Barbara Rolls, Ph. D., profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, la estrategia es comer alimentos que proporcionen la mayor cantidad de nutrición por la menor cantidad de calorías.
En esta dieta, los alimentos se clasifican en cuatro grupos diferentes, desde los menos densos en energía (los ejemplos incluyen caldo, verduras y frutas sin almidón) hasta los más densos en energía (aquellas golosinas que tenemos problemas para resistir, como galletas, chocolate y mantequilla). El objetivo es que la mayoría de su dieta conste de alimentos de baja densidad.
Según Erin Morse, RD, que es la Dietista Clínica Principal del Hospital de UCLA, «La dieta Volumétrica es ideal para las personas a las que les gustan los grandes volúmenes de alimentos. Sin embargo, puede ser restrictivo.»
Pero, si las dietas generalmente te hacen sentir como si te estuvieras muriendo de hambre, es posible que desees considerar este plan porque te mantiene lleno y saciado.
Ceto
No hay una dieta más animada en este momento que el ceto. No es probable que este plan increíblemente efectivo desaparezca en el corto plazo. La dieta cetogénica funciona porque es alta en grasas, lo que la hace muy saciante, pero muy baja en carbohidratos. Reducir los carbohidratos permite que su cuerpo entre en cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo se vuelve mejor para convertir la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, lo que en última instancia mejora la función cerebral.
Sin embargo, Morse no pone su sello de aprobación en esta dieta señalando: «Solo es ideal para personas que tienen epilepsia y monitoreadas por un dietista registrado cetogénico. No apoyo esto para que la persona promedio pierda peso.»
El gran problema con keto Morse explica es que es muy rígido. «La mayoría de las personas que siguen esta dieta no están realmente en cetosis. Es baja en fibra, así como verduras y frutas saludables como batatas, bayas y naranjas.»
Vegano
¿Conoces a un vegano? Si no estás seguro, la respuesta es » no » porque cuando alguien es vegano, te lo dirá. Los veganos eliminan todos los productos de origen animal, incluidos la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y la miel. Esta dieta sigue siendo popular por razones éticas, así como por el hecho de que es increíblemente efectiva.
Mientras que una dieta vegana o como algunas personas la llaman una dieta «a base de plantas» puede ser increíblemente saludable, también tiene el potencial de ir por el camino opuesto por completo.
Mientras que los estudios muestran que los veganos tienen un IMC inferior al promedio que los que no lo son, es fácil excederse en los alimentos poco saludables porque todavía se consideran veganos.
A Morse le gusta la dieta vegana, pero señala que debe hacerse bien. «Muchos alimentos procesados como Oreos, pescado sueco y refrescos de naranja son veganos, pero eso no lo hace saludable.»
Por lo tanto, recomienda que los veganos estén atentos a comer alimentos integrales con cantidades adecuadas de calcio, vitamina B12, zinc y hierro.
Afortunadamente, en 2020, es más fácil que nunca mantener una dieta vegana debido a la creciente popularidad de las carnes a base de plantas, como Beyond e Incredible. Pero sigue siendo importante controlar cuánto está comiendo. Tómese el tiempo para leer las etiquetas de nutrición porque este tipo de productos a menudo son altamente procesados.
Al igual que con muchas dietas, la preparación y planificación de comidas por adelantado es la manera más fácil de mantenerse en el camino correcto. Y si desea disfrutar de una porción sensata de helado vegano de vez en cuando, eso también está perfectamente bien.
Flexitarian
Si una dieta vegana es vegetariana de siguiente nivel, flexitarian está un paso por debajo de eso. Es un enfoque más fácil y realista para comer. Esta dieta puede ayudarlo a perder peso porque el objetivo es limitar las calorías consumiendo principalmente verduras, granos integrales, frutas y proteínas de origen vegetal.
Un nuevo estudio mostró que los flexitarianos tenían un IMC más bajo, así como tasas más bajas de síndrome metabólico en comparación con los sujetos que consumían carne regularmente.
Entonces, ¿cuál es la parte flexible? Es simple. La mayoría de las veces, comerás comidas vegetarianas y veganas. Pero si de vez en cuando tienes ganas de agregar un poco de pollo a la parrilla a tu ensalada verde fresca o estás en la cena y quieres un bocado del bistec de un amigo, no va a arruinar todo tu programa. Solo asegúrate de practicar el control de porciones y limitar las trampas.
Alimentos crudos
La dieta de alimentos crudos alcanzó su punto máximo hace varios años, pero está regresando esta década. Morse dice que no es una fan, llamando a la dieta demasiado restrictiva. La teoría detrás de los alimentos crudos es que las enzimas naturales y otros nutrientes en los alimentos se descomponen cuando se calientan. Estas enzimas ayudan a la digestión y a la absorción de nutrientes. Además, debido a que los alimentos crudos tienen una temperatura fresca, los entusiastas de los alimentos crudos dicen que esto ayuda al cuerpo a combatir la inflamación. Sin embargo, hay maneras mucho mejores de abordar estos problemas de salud.
Aunque es fácil perder peso con una dieta muy restrictiva, a largo plazo, este no es el mejor plan porque puede ser demasiado difícil de mantener.
Rica en probióticos
Una dieta rica en probióticos es un enfoque mucho mejor que la dieta de alimentos crudos para personas con problemas digestivos e inflamatorios. Morse dice que le encantan los alimentos probióticos como el kimchi, el kéfir, la Kombucha y el yogur, todos los cuales son fáciles de encontrar en la mayoría de los supermercados principales.
A diferencia de otras dietas, es mucho más fácil incorporar alimentos ricos en probióticos en su dieta que restringir otros. Es una forma realista de comer en lugar de otra dieta de moda durante el día. «Lo que es tan desafiante de los planes de dieta rígidos es que nuevas investigaciones salen cada pocos años y desacreditan lo que se recomendó hace unos años», dice Morse. «Mira hacia atrás a los años 80 y 90, cuando la grasa se consideraba malvada. Ahora se celebra la grasa (aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas y más). Es por eso que siento que es mejor no obsesionarme con la nueva dieta de moda de hoy.»
Ella recomienda un enfoque sensato. «Encuentra lo que funciona para ti.»
Ayuno intermitente
¿Cuándo fue la última vez que ayunó? Si eres nuevo en toda esta tendencia de ayuno, entonces puedes estar totalmente confundido y pensar ¿por qué en el mundo ayunaría a propósito? ¿No es algo que querríamos evitar? El ayuno es extremadamente beneficioso para la pérdida de peso, la concentración, la energía y la promoción de una menor resistencia a la insulina en el individuo. El ayuno en realidad ayuda a regular la insulina, que es la hormona correlacionada con el aumento de peso y el almacenamiento de grasa. El ayuno también se ha utilizado ampliamente en muchas culturas por razones espirituales.
El ayuno intermitente es ideal para cualquier estilo de vida. Es fácil y sencillo de seguir. Comience con un ayuno de 12 horas (durante la noche) y aumente con el tiempo a 14, 16 e incluso 20 horas. Todo el mundo es diferente, por lo que encontrar un equilibrio saludable es siempre la mejor opción para usted. Si tienes hambre, asegúrate de comer. Un pequeño truco para los nuevos ayunadores: beba un vaso de agua justo cuando se despierte por la mañana.
Quien te dijo que el desayuno era la comida más importante del día puede haber estado mintiendo. El ayuno intermitente demuestra ser una razón beneficiosa para omitir el desayuno o al menos para posponerlo unas horas.