A nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) okból nagy intenzitásnak nevezik: nehéz! “A HIIT-minden olyan edzés, ahol váltakozik az intenzív munka és a kevésbé intenzív munka, vagy akár a teljes pihenés időszaka—fantasztikus módszer lehet a zsírégetésre, az izom erősítésére, a nyugalmi anyagcsere sebességének növelésére és az Általános kondicionálás javítására kevesebb idő alatt, mint az állandó állapotú edzések”-mondja Adam Rosante, tanúsított személyi edző és a 30 másodperces test szerzője.
csak azért, mert lehet kapni őket gyorsabb nem jelenti azt, hogy kell zúzás HIIT edzések minden nap, bár. Milyen gyakran dolgozik HIIT be a rutin függ a fitness célok, de Rosante javasolja három-négy nap egy héten max, egy-két nap pihenés között. “Attól függően, hogy milyen típusú HIIT csinálsz, egy-két nap gyakran elég ahhoz, hogy a szervezet energiarendszerei helyreálljanak és alkalmazkodjanak az edzési inger, lehetővé téve, hogy keményen támadják meg a következő munkamenetet” – magyarázza.
kapcsolódó: Veszítse el a hasát mindössze két testmozgással
és ne aggódjon-hetente csak három nap HIIT elég ahhoz, hogy súlyos zsírt égessen, a Nyugat-Ontario Egyetem által végzett tanulmány szerint. Amikor a résztvevők négy-hat 30 másodperces futópad-sprintet hajtottak végre (négy-hat percig pihentek az egyes sprintek között), sokkal több zsírt égettek el, mint a résztvevők egy másik csoportja, akik hetente háromszor 30-60 percig egyensúlyi állapotban kardiót végeztek.
nem tudja, hol kezdje? A HIIT valóban alkalmazható a legtöbb edzésre. “Nagyszerű módja annak, hogy a kezdők beépítsék a HIIT-t, hogy kiválasszanak egy ismerős gyakorlatot—a futás, a kerékpározás és az úszás nagyszerű példák—, és váltakoznak a 30 másodperces intenzív munka között, ahol a maximális kapacitással dolgozik, majd 30 másodpercig mérsékelt vagy akár pihenő ütemben”-mondja Rosante. “Váltogassa a 30 másodperces munka/30 másodperces pihenő kombinációt 15-35 percig.”(Dance your way fit nagy intenzitású Dance Cardio, az első socanomics DVD!)
Tudja meg, miért kell megpróbálnia az intervallum futását:
de ha nem ismeri bizonyos gyakorlatokat—mondjuk, erősítő edzést—, ne ugorjon be, és kezdje el alkalmazni a HIIT-t ezekre az edzésekre. “Nem akarsz intenzitást alkalmazni valamire, amiben nem vagy jó” – mondja Rosante. “Először összpontosítson arra, hogy a gyakorlatokat nagyszerű formában, mérsékelt tempóban tanulja meg, majd adjon hozzá intenzitást.”
bármi legyen is a választott gyakorlat, ne feledje, hogy a HIIT fele a nagy intenzitást jelenti. “Az intenzív időközönként valóban a maximumra kell törekednie” – mondja Rosante. “A félszívű erőfeszítések nem hoznak ugyanazokat az eredményeket, mint mindent megadni.”Amikor a HIIT—ről van szó, a kevésbé valóban több-azt akarja érezni, hogy szó szerint nem tudott még egy percet megtenni, amikor a HIIT-munkamenet véget ért; ha úgy érzi, hogy tovább tudna menni, nos, valószínűleg nem erőltette magát eléggé.
kapcsolódó: ez a nő csodálatos Abs transzformációja bizonyítja, hogy a nehéz emelés megtérül
a plusz oldal az, ha csak 30 másodperces sprintet csinálsz, szemben a 30 egymást követő perccel a futópadon, például a 30 másodperces nagy intenzitású sokkal könnyebb fenntartani, mint 30 perc-még akkor is, ha újra és újra csinálod.