Getty
az új év és különösen egy új évtized új esélyt jelent az egészség és wellness célok elérésére. 2020 lesz az az év, amikor végre lefogy? Ennek a megújult elkötelezettségnek része egy olyan étrend kiválasztása, amely nemcsak tudományos tanulmányok révén bizonyult hatékonynak, hanem egy olyan terv is, amelyhez ragaszkodhat.
magasnak és alacsonynak nézhetjük a “legjobb étrendet”, de a válasz mindig ugyanaz lesz. Ez az, amit igazán elkötelezünk. Íme néhány a legnépszerűbb étrend-tervek közül, amelyeket figyelembe kell venni.
Volumetrics Diet
míg sok étrend nagyon bonyolult, a Volumetrics diéta meglehetősen egyszerű. Készítette: Barbara Rolls, Ph.D., aki a Penn Állami Egyetem táplálkozási professzora, a stratégia az, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek a legtöbb táplálékot biztosítják a legkevesebb kalóriához.
Ezen a diétán az ételeket négy különböző csoportba sorolják, a legkevésbé energiasűrűtől (például húsleves, nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök) a legtöbb energiasűrűségig (azok a kezelések, amelyeknek nehezen tudunk ellenállni, mint a cookie-k, a csokoládé és a vaj). A cél az, hogy az étrend nagy része alacsonyabb sűrűségű ételekből álljon.
Erin Morse, RD szerint, aki az UCLA kórház fő klinikai dietetikusa, ” a Volumetrics diéta nagyszerű azok számára, akik szeretik a nagy mennyiségű ételt. Ez azonban korlátozó lehet.”
de ha az étrend általában úgy érzi, mintha éhezne, akkor érdemes megfontolni ezt a tervet, mert teljes és jóllakott.
Keto
jelenleg nincs buzzier diéta, mint a keto. Ez a hihetetlenül hatékony terv nem valószínű, hogy hamarosan elmúlik. A keto vagy ketogén étrend azért működik, mert magas a zsírtartalma, ami nagyon jóllakóvá teszi, de nagyon alacsony a szénhidráttartalma. A szénhidrátok csökkentése lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ketózisba kerüljön. A ketózis során a test jobban átalakítja a zsírt energiává. A zsírt ketonokká is alakítja a májban, ami végül javítja az agy működését.
Morse azonban nem teszi jóváhagyási bélyegzőjét erre a diétára, megjegyezve: “ez csak olyan emberek számára nagyszerű, akik epilepsziában szenvednek, és ketogén regisztrált dietetikus ellenőrzi őket. Nem támogatom ezt az átlagember számára, hogy lefogyjon.”
a keto Morse-val kapcsolatos nagy probléma az, hogy nagyon merev. “A legtöbb ember ezen a diétán nem igazán ketózisban van. Ez alacsony rosttartalmú, valamint az egészséges zöldségek és gyümölcsök, mint az édesburgonya, bogyók, és a narancs.”
vegán
ismersz egy vegánt? Ha nem biztos benne, a válasz “nem”, mert ha valaki vegán, akkor elmondják neked. A vegánok kizárnak minden állati terméket, beleértve a húst, a halat, a tejterméket, a tojást és a mézet. Ez a diéta továbbra is népszerű etikai okokból, valamint az a tény, hogy hihetetlenül hatékony.
míg a vegán, vagy ahogy egyesek “növényi alapú” étrendnek nevezik, hihetetlenül egészséges lehet, az is lehetséges, hogy teljesen ellentétes irányba megy.
míg a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok az átlagnál alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint azok, akik nem, könnyű túlzásba kerülni az egészségtelen ételeket, mert még mindig vegánnak tekintik őket.
Morse szereti a vegán étrendet, de megjegyzi, hogy helyesen kell megtenni. “Sok feldolgozott élelmiszer, mint az Oreos, a svéd hal és a narancssárga szóda vegán, de ez nem teszi egészségessé.”
ezért azt javasolja, hogy a vegánok éberen figyeljenek arra, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot, B12-et, cinket és vasat tartalmazó teljes ételeket fogyasszanak.
szerencsére 2020-ban könnyebb, mint valaha fenntartani a vegán étrendet a növényi alapú húsok, például a Beyond és az Incredible növekvő népszerűsége miatt. De még mindig fontos figyelni, hogy mennyit eszel. Szánjon időt a táplálkozási címkék elolvasására, mert az ilyen típusú termékeket gyakran erősen feldolgozzák.
mint sok diétánál, az étkezés előkészítése és az előzetes tervezés a legegyszerűbb módja annak, hogy a pályán maradjon. És ha időnként el akarsz engedni egy ésszerű adag vegán fagylaltot, az is teljesen rendben van.
Flexitarian
Ha a vegán étrend következő szintű vegetáriánus,akkor a flexitarista egy lépéssel alatta van. Ez egy egyszerűbb és reálisabb megközelítés az étkezéshez. Ez a diéta segíthet a fogyásban, mert a cél az, hogy korlátozza a kalóriákat, főleg zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és növényi fehérjéket fogyasztva.
egy új tanulmány kimutatta, hogy a flexitáriusoknál alacsonyabb volt a BMI, valamint alacsonyabb volt a metabolikus szindróma aránya azokhoz képest, akik rendszeresen fogyasztottak húst.
szóval, mi a flex rész? Egyszerű. Az idő nagy részében vegetáriánus és vegán ételeket fogsz enni. De ha alkalmanként vágyakozik arra, hogy grillezett csirkét adjon a friss zöld salátához, vagy vacsorázik, és szeretne egy falatot egy barátja steakéből, akkor nem fogja eldobni az egész programot. Csak győződjön meg róla, hogy gyakorolja a részellenőrzést és korlátozza a csalást.
nyers ételek
a nyers ételek étrendje néhány évvel ezelőtt elérte a csúcsot, de ebben az évtizedben visszatér. Morse azt mondja, hogy nem rajongó, túl korlátozónak nevezi az étrendet. A nyers élelmiszerek mögött az az elmélet áll, hogy az élelmiszerekben található természetes enzimek és egyéb tápanyagok melegítéskor lebomlanak. Ezek az enzimek segítik az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Továbbá, mivel a nyers étel hűvös hőmérsékletű, a nyers ételek rajongói azt mondják, hogy ez segít a testnek a gyulladás elleni küzdelemben. Vannak azonban sokkal jobb módszerek ezeknek az egészségügyi problémáknak a kezelésére.
bár könnyű fogyni egy nagyon korlátozó étrend mellett, hosszú távon ez nem a legjobb terv, mert túl nehéz lehet fenntartani.
probiotikumban gazdag
a probiotikumban gazdag étrend sokkal jobb megközelítés, mint a nyers étrend az emésztési és gyulladásos problémákkal küzdő emberek számára. Morse azt mondja, hogy szereti a probiotikus ételeket, mint a kimchi, a kefir, a Kombucha és a joghurt, amelyek mindegyike könnyen megtalálható a legtöbb nagy szupermarketben.
más étrendekkel ellentétben sokkal könnyebb a probiotikumokban gazdag ételeket beépíteni az étrendbe, mint másokat korlátozni. Ez egy reális módja az evés, szemben csak egy hóbort diéta du jour. “Ami annyira kihívást jelent a merev étrenddel kapcsolatban, az az, hogy néhány évente új kutatások jelennek meg, és lebontja azt, amit néhány évvel ezelőtt javasoltak” – mondja Morse. “Nézz vissza a 80-as és 90-es évekre, amikor a zsírt gonosznak tartották. Most ünnepeljük a zsírt (avokádó, extra szűz olívaolaj, diófélék, magvak stb.). Ezért érzem úgy, hogy a legjobb, ha nem válik megszállottá a mai új divatos étrenddel.”
ésszerű megközelítést javasol. “Találd meg, mi működik az Ön számára.”
szakaszos böjt
mikor böjtöltél utoljára? Ha új vagy ebben az egész böjt trendben, akkor teljesen összezavarodhatsz, és arra gondolsz, hogy miért a világon szándékosan böjtölnék? Nem ezt szeretnénk elkerülni? A böjt rendkívül előnyös a fogyás, a fókusz, az energia és a kevesebb inzulinrezisztencia előmozdítása érdekében. A böjt valójában segít szabályozni az inzulint, amely a súlygyarapodással és a zsír tárolásával összefüggő hormon. A böjtöt sok kultúrában széles körben használják lelki okokból is.
az időszakos böjt nagyszerű minden életmódhoz. Könnyű és egyszerű követni. Kezdje 12 órás gyorsasággal (egy éjszakán át), és növelje idővel 14, 16 és akár 20 órára. Mindenki más, így az egészséges egyensúly megtalálása mindig a legjobb megoldás az Ön számára! Ha éhes vagy, győződjön meg róla, hogy eszik. Egy kis trükk az új böjtölőknek: igyon egy pohár vizet, amikor reggel felébred.
aki azt mondta neked, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, hazudhatott. Az időszakos böjt jótékony oknak bizonyul a reggeli kihagyására, vagy legalább néhány óra eltolására.