high-intensity interval training (HIIT) nazywa się high intensity nie bez powodu: to trudne! „HIIT – każdy trening, w którym na przemian występują okresy intensywnej pracy i mniej intensywnej pracy, a nawet całkowitego odpoczynku-może być fantastyczną metodą spalania tłuszczu, wzmocnienia mięśni, zwiększenia tempa metabolizmu spoczynkowego i poprawy ogólnej kondycji w krótszym czasie niż treningi w stanie stacjonarnym”, mówi Adam Rosante, certyfikowany trener osobisty i autor 30-Second Body.
tylko dlatego, że możesz je szybciej pokonać, nie oznacza, że powinieneś miażdżyć treningi HIIT każdego dnia. To, jak często pracujesz nad swoją rutyną, zależy od twoich celów fitness, ale Rosante zaleca maksymalnie trzy do czterech dni w tygodniu, z dniem lub dwoma odpoczynkami. „W zależności od rodzaju HIIT, który wykonujesz, dzień lub dwa często wystarczają, aby systemy energetyczne Twojego organizmu odzyskały siły i dostosowały się do bodźca treningowego, co pozwala Ci Ostro zaatakować następną sesję”, wyjaśnia.
podobne: Zrzuć brzuch zaledwie dwoma ruchami treningowymi
i nie martw się—tylko trzy dni HIIT w tygodniu wystarczą, aby spalić poważny tłuszcz-wynika z jednego z badań przeprowadzonych przez University of Western Ontario. Kiedy uczestnicy zrobili cztery do sześciu 30-sekundowych sprintów bieżni (odpoczywając przez cztery do sześciu minut między każdym sprintem), spalili znacznie więcej tłuszczu niż inna grupa uczestników, którzy wysunęli go, robiąc stacjonarne cardio przez 30 do 60 minut trzy razy w tygodniu.
nie wiesz od czego zacząć? HIIT może być naprawdę stosowany do większości treningów. „Świetnym sposobem dla początkujących, aby włączyć HIIT, jest wybranie ćwiczenia, które znasz—bieganie, jazda na rowerze i pływanie to świetne przykłady—i naprzemienne 30-sekundowe serie intensywnej pracy, w których pracujesz z maksymalną wydajnością, a następnie wycofujesz się do umiarkowanego lub nawet odpoczynku przez 30 sekund”, mówi Rosante. „Naprzemiennie pomiędzy 30 sekundami pracy/30 sekundami odpoczynku przez 15 do 35 minut.”(Dance your way fit with High-Intensity Dance Cardio, pierwsze w historii DVD socanomics!)
Dowiedz się, dlaczego warto spróbować biegu interwałowego:
ale jeśli nie jesteś zaznajomiony z pewnymi ćwiczeniami—powiedzmy, trening siłowy—nie wskakuj od razu i zacznij stosować HIIT do tych treningów. „Nie chcesz nakładać intensywności na coś, w czym nie jesteś dobry” – mówi Rosante. „Najpierw skup się na nauce ćwiczeń z doskonałą formą w umiarkowanym tempie, a następnie dodaj intensywność.”
niezależnie od wybranego ćwiczenia, pamiętaj, że połowa HIIT oznacza wysoką intensywność. „Musisz naprawdę naciskać na maksa podczas intensywnych przerw”, mówi Rosante. „Bezlitosne wysiłki nie przyniosą takich samych rezultatów, jak dawanie z siebie wszystkiego.”Jeśli chodzi o HIIT, mniej naprawdę znaczy więcej-Chcesz poczuć się tak, jakbyś dosłownie nie mógł zrobić kolejnej minuty po zakończeniu sesji HIIT;jeśli czujesz, że możesz kontynuować, prawdopodobnie nie naciskałeś wystarczająco.
Related: niesamowita transformacja brzucha tej kobiety dowodzi, że podnoszenie ciężarów opłaca się
plusem jest to, że wykonujesz tylko 30 sekund sprintów w porównaniu z 30 kolejnymi minutami na bieżni na przykład, 30 sekund wysokiej intensywności jest o wiele łatwiejsze do utrzymania niż 30 minut-nawet jeśli robisz to w kółko.