Getty
nowy rok, a zwłaszcza Nowa dekada to nowa szansa na spełnienie celów zdrowotnych i wellness. Czy 2020 będzie rokiem, w którym w końcu schudniesz? Częścią tego odnowionego zobowiązania do siebie jest wybór diety, która nie tylko okazała się skuteczna dzięki badaniom naukowym, ale jest również planem, którego możesz się trzymać.
możemy wyglądać wysoko i nisko na „najlepszą dietę”, ale odpowiedź zawsze będzie taka sama. To jest coś, w co naprawdę się angażujemy. Oto niektóre z najbardziej popularnych planów diety do rozważenia.
dieta Volumetrics
podczas gdy wiele diet jest bardzo skomplikowanych, dieta Volumetrics jest dość prosta. Stworzona przez dr Barbarę Rolls, która jest profesorem żywienia na Uniwersytecie Penn State, strategia polega na jedzeniu produktów, które zapewniają największą ilość składników odżywczych przy najmniejszej ilości kalorii.
w tej diecie żywność jest podzielona na cztery różne grupy, od najmniej gęstych energetycznie (przykłady obejmują bulion, nie-skrobiowe warzywa i owoce) do najbardziej gęstych energetycznie (te smakołyki, które mamy problem z oparciem, takie jak ciasteczka, czekolada i masło). Celem jest, aby większość diety składała się z żywności o niższej gęstości.
według Erin Morse, RD, która jest głównym dietetykiem klinicznym w szpitalu UCLA, „dieta Volumetrics jest świetna dla osób, które lubią duże ilości jedzenia. Może to być jednak restrykcyjne.”
ale jeśli dieta ogólnie sprawia, że czujesz się jakbyś głodował, możesz rozważyć przyjrzenie się temu planowi, ponieważ utrzymuje cię w pełni i nasycony.
Keto
w tej chwili nie ma lepszej diety niż keto. Ten niezwykle skuteczny plan prawdopodobnie nie zniknie w najbliższym czasie. Dieta keto lub ketogeniczna działa, ponieważ jest bogata w tłuszcz, co sprawia, że jest bardzo sycąca, ale bardzo niska w węglowodanach. Redukcja węglowodanów pozwala organizmowi przejść do ketozy. Podczas ketozy organizm staje się lepszy w przekształcaniu tłuszczu w energię. Zamienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, co ostatecznie poprawia funkcjonowanie mózgu.
jednak Morse nie umieszcza swojej pieczęci aprobaty na tej diecie, stwierdzając, że „jest świetna tylko dla osób z epilepsją i monitorowana przez dietetyka zarejestrowanego ketogennie. Nie popieram tego, aby przeciętna osoba schudła.”
duży problem z keto Morse wyjaśnia, że jest bardzo sztywny. „Większość ludzi na tej diecie nie jest naprawdę w ketozie. Ma niską zawartość błonnika, a także zdrowych warzyw i owoców, takich jak słodkie ziemniaki, jagody i pomarańcze.”
Wegańskie
znasz weganina? Jeśli nie jesteś pewien, odpowiedź brzmi „nie” , ponieważ gdy ktoś jest weganinem, powie Ci o tym. Weganie eliminują wszystkie produkty zwierzęce, w tym mięso, ryby, nabiał, jaja i miód. Ta dieta nadal cieszy się popularnością ze względów etycznych, a także z faktu, że jest niezwykle skuteczna.
podczas gdy weganka lub jak niektórzy nazywają to dietą „roślinną” może być niesamowicie zdrowa, ma również potencjał, aby całkowicie pójść w przeciwnym kierunku.
podczas gdy badania pokazują, że weganie mają niższy niż średnia BMI niż ci, którzy nie są łatwo przesadzić na niezdrowej żywności, ponieważ nadal są uważane za wegańskie.
Morse lubi dietę wegańską, ale zauważa, że trzeba to zrobić dobrze. „Wiele przetworzonych produktów spożywczych, takich jak Oreos, Szwedzkie ryby i Oranżada są wegańskie, ale to nie czyni go zdrowym.”
więc zaleca weganom zachować czujność o jedzeniu całych pokarmów z odpowiednią ilością wapnia, B12, cynku i żelaza.
na szczęście w 2020 roku utrzymanie diety wegańskiej jest łatwiejsze niż kiedykolwiek ze względu na rosnącą popularność mięs pochodzenia roślinnego, takich jak Beyond I Incredible. Ale nadal ważne jest, aby monitorować, ile jesz. Poświęć trochę czasu na przeczytanie etykiet odżywczych, ponieważ tego rodzaju produkty są często wysoko przetworzone.
podobnie jak w przypadku wielu diet, przygotowanie posiłków i planowanie z wyprzedzeniem jest najprostszym sposobem, aby pozostać na dobrej drodze. A jeśli chcesz sobie pozwolić na rozsądną porcję wegańskich lodów od czasu do czasu, to jest całkowicie w porządku też.
Flexitarian
jeśli dieta wegańska jest następnym poziomem wegetariańskim, flexitarian jest o krok niżej. To łatwiejsze i bardziej realistyczne podejście do jedzenia. Ta dieta może pomóc ci schudnąć, ponieważ celem jest ograniczenie kalorii poprzez spożywanie głównie warzyw, pełnoziarnistych, owoców i białek roślinnych.
nowe badanie wykazało, że flexitarianie mieli niższe BMI, a także niższe wskaźniki zespołu metabolicznego w porównaniu z osobami, które regularnie spożywały mięso.
Co to za flex? To proste. Większość czasu, masz zamiar być jedzenie wegetariańskie i wegańskie posiłki. Ale jeśli masz okazjonalne pragnienie, aby dodać trochę grillowanego kurczaka do świeżej zielonej sałatki lub jesteś na kolacji i chcesz kęs stek znajomego, to nie będzie zrzucić cały program. Pamiętaj tylko, aby ćwiczyć kontrolę porcji i ograniczać oszukiwanie.
Raw Food
dieta raw food osiągnęła szczyt kilka lat temu, ale powraca w tej dekadzie. Morse mówi, że nie jest fanką, nazywając dietę zbyt restrykcyjną. Teoria surowej żywności polega na tym, że naturalne enzymy i inne składniki odżywcze w żywności rozkładają się po podgrzaniu. Enzymy te pomagają w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Co więcej, ponieważ surowa żywność ma chłodną temperaturę, entuzjaści surowej żywności twierdzą, że pomaga to organizmowi zwalczać stany zapalne. Istnieją jednak znacznie lepsze sposoby rozwiązania tych problemów zdrowotnych.
chociaż łatwo jest schudnąć na bardzo restrykcyjnej diecie, na dłuższą metę nie jest to najlepszy plan, ponieważ może być zbyt trudny do utrzymania.
bogata w probiotyki
dieta bogata w probiotyki jest znacznie lepszym podejściem niż dieta surowej żywności dla osób z problemami trawiennymi i zapalnymi. Morse mówi, że uwielbia produkty probiotyczne, takie jak kimchi, kefir, Kombucha i jogurt, z których wszystkie są łatwe do znalezienia w większości dużych supermarketów.
w przeciwieństwie do innych diet, znacznie łatwiej jest włączyć pokarmy bogate w probiotyki do diety niż ograniczać inne. To realistyczny sposób odżywiania, w przeciwieństwie do kolejnej modnej diety. „To, co jest tak trudne w sztywnych planach dietetycznych, to to, że nowe badania pojawiają się co kilka lat i obala to, co zostało zalecane kilka lat temu”, mówi Morse. „Spójrz wstecz na lata 80. i 90., kiedy tłuszcz był uważany za zło. Teraz tłuszcz jest obchodzony (awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy, nasiona i inne). Dlatego uważam, że najlepiej nie stać się obsesyjnym na punkcie nowej modnej diety dzisiaj.”
zaleca rozsądne podejście. „Znajdź to, co działa dla Ciebie.”
okresowy post
Kiedy ostatni raz pościłeś? Jeśli jesteś nowy w tym całym trendzie postu, możesz być całkowicie zdezorientowany i myśleć, dlaczego do cholery miałbym celowo pościć? Czy nie chcielibyśmy tego uniknąć? Post jest niezwykle korzystny dla utraty wagi, skupienia, energii i promowania mniejszej insulinooporności u jednostki. Post pomaga regulować insulinę, która jest hormonem skorelowanym z przyrostem masy ciała i magazynowaniem tłuszczu. Post był szeroko stosowany wśród wielu kultur również ze względów duchowych.
przerywany post jest świetny dla każdego stylu życia. To łatwe i proste do naśladowania. Zacznij od 12-godzinnego postu (przez noc) i zwiększ go z czasem do 14, 16, a nawet 20 godzin. Każdy jest inny, więc znalezienie zdrowej równowagi jest zawsze najlepszym rozwiązaniem dla ciebie! Jeśli jesteś głodny, upewnij się, że jesz. Mała sztuczka dla nowych fasterów: wypij szklankę wody tuż po przebudzeniu rano.
Ktokolwiek powiedział ci, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, mógł kłamać. Przerywany post okazuje się być korzystnym powodem do pominięcia śniadania lub przynajmniej odepchnięcia go na kilka godzin.