odată ce m-am stabilit pe plan, l-am tipărit și am stabilit memento-uri zilnice pentru 2 p.m. lucrez de acasă și m-am gândit că o sesiune de întindere la prânz ar fi o pauză frumoasă de la munca mea. Am fost gata să se angajeze în călătoria mea la un viitor swole și flexy.
prima săptămână: mi-am dat seama cât de inflexibil sunt
timp: 10 minute pe zi
știi zicala: nu știi niciodată cât de curajos ești până nu te confrunți cu adversitatea. Ei bine, nu am știut cât de inflexibil am fost până când am fost confruntat cu unele mișcări care necesită flexibilitate. Oof.
în prima zi, alarma mea a explodat cu aceeași melodie pe care o folosesc pentru a mă trezi dimineața. Acest alarmat (joc de cuvinte destinate) mine atât de mult, că am sărit în sus de pe scaunul meu și agatat rotulele mele în biroul meu. Mi-am schimbat imediat memento-ul inelului pentru restul lunii la unul mult mai calm (o melodie Bon Iver, dacă trebuie să știi).
apoi, mi-am aprins lumânarea preferată, mi-am învelit blugii și am tras o pereche de jambiere purtate peste tot, am migrat pe covorul uriaș (care este atât de pluș, este în esență un mat de yoga uriaș) de cealaltă parte a dormitorului/biroului / vizuinei mele de mobilitate și mi-am chemat yoghinul interior.
pentru următoarele 10 minute, m-am îndoit, pliat, tras și am aruncat corpul în poziții cu care corpul meu nu era obișnuit. Am ținut fiecare poziție timp de un minut, conform instrucțiunilor — ceea ce s-a simțit, cu adevărat, ca cel mai lung minut din viața mea. Până la sfârșitul celor 10 minute, șoldurile mele s-au simțit puțin mai libere, dar acele minute nu au fost ușoare.
restul primei săptămâni a fost destul de similar: în fiecare zi la 2 p.m., am intercalat rutina mea de lucru pe calculator și cafeina se blochează cu întindere divizată.
Wickham spune că în prima săptămână, în special, ar trebui să fiu atent la modul în care se simțea corpul meu în timpul întinderii.
„dacă simțiți vreodată o senzație de ciupire sau disconfort, ieșiți din întindere și încercați să vă întoarceți din nou încet”, recomandă el. „Uneori asta îl ajută să se simtă mai bine. Dacă încă doare, încercați să schimbați puțin unghiul. Și dacă simțiți vreodată o durere ascuțită sau furnicături, opriți-vă.”
în prima săptămână a trebuit să fac o mulțime de reajustare. Dar până la sfârșitul săptămânii, corpul meu s-a simțit mai confortabil intrând și ținând fiecare poză timp de 60 de secunde.
săptămâna a doua: am luat o întindere la un moment dat
timp: 15 minute (încălzire de 5 minute + provocare de 10 minute) pe zi
în prima săptămână, am făcut tot posibilul să nu împing prea tare în timp ce mă întindeam. Dar având în vedere cât de dureros am fost, am îngrijorat ceva a fost de până. Ținându-mi promisiunea de a nu mă răni, l-am sunat pe Sheppard să verifice.
„probabil că te întinzi prea mult”, spune ea când îi explic că șoldurile mele se simțeau dureroase, iar hamstrings-ul meu era la un nivel de durere. „Îți împingi corpul la limitele a ceea ce este obișnuit să faci atunci când te întinzi.”
sfat Stretch: la fel ca atunci când te antrenezi de forță, creezi mici lacrimi în fibrele musculare atunci când te întinzi profund, motiv pentru care ești dureros, spune Sheppard. Încălziți-vă cu întinderi simple, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare înainte de a le aborda pe cele mai complicate.
ea a spus pentru că nu am simțit nici o durere ascuțită, probabil că nu era mare lucru, dar că dacă eram îngrijorat (și eram!), Ar trebui să petrec câteva minute în plus încălzindu-mă cu întinderi și mai simple înainte de a intra în unele dintre cele mai complicate din calendar.
deci, am adăugat o încălzire de 5 minute la rutina mea, ridicând-o la 15 minute. Și a ajutat.
am fost mai puțin dureros de la întinderea în sine în acea a doua săptămână și am început să văd unele îmbunătățiri incrementale în cât de adânc aș putea ajunge în lunges și falduri.
săptămâna a treia: am ratat o zi și am simțit-o
timp: 15 minute (încălzire de 5 minute +provocare de 10 minute) pe zi
provocarea divizată spune: „rămâneți la cele 30 de zile. Nu săriți o singură zi. Promiți? Așa vei intra în șpagă.”Ei bine, în ziua 23, m-am prostit.
între termene, amânate 2 p. m. notificări, și o excursie pentru a ridica sora mea, care a fost în vizită de la aeroport, meu 15 minute de întindere a mers la partea de jos a listei mele de a-do, și apoi am sărit complet.
și sincer, în ziua 24, am înțeles de ce creatorul, Cassey Ho, a insistat atât de mult asupra consistenței: acele întinderi s — au simțit mult mai greu după o zi liberă-în special fandarea.
am petrecut aproape 18 minute întinzându-mă în acea zi, ceea ce a ajutat la scuturarea unor etanșeități de a nu se întinde cu o zi înainte. M-am întors la „programarea programată” pentru restul săptămânii.
săptămâna a patra: M-am întins mai mult și m-am simțit puternic
timp: 25 minute: 15 minute (încălzire de 5 minute + provocare de 10 minute) după-amiaza pe zi, plus 10 minute după CrossFit
parcurgerea etichetei #JourneytoSplits a arătat clar că alți provocatori erau mult mai aproape de a obține împărțiri decât mine! Deci, cu doar o săptămână rămasă în provocarea mea și încă destul de departe de obiectivul meu final de a intra într-o despărțire, am devenit puțin nerăbdător. Am decis să adaug un al doilea meci de întindere la rutina mea, postworkout.”întinderea după un antrenament vă va ajuta să vă deschideți mușchii puțin mai adânc, deoarece sunt foarte calzi din activitatea pe care tocmai ați făcut-o”, spune Sheppard.
cu trei zile rămase în provocare, am lovit un PR spate ghemuit în timpul CrossFit. Acest succes nu a fost probabil o coincidență. Șolduri strânse = pradă mai slabă. Un studiu a constatat că atunci când sportivii cu șolduri strânse ghemuite, a apărut o reacție în lanț și au scăzut activarea musculară atât în flexorii șoldului, cât și în extensori (gândiți-vă: pradă).
poate că deschiderea șoldurilor pentru acele câteva minute suplimentare pe zi m-a ajutat să cresc activarea mușchilor din pradă, ceea ce m-a determinat să mă ghemuiesc mai mult în greutate. Îi voi mulțumi șoldurilor mele recent slăbite pentru spatele meu Magic mai puternic. * Mâini de rugăciune * mulțumesc, Blogilates.