antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) se numește intensitate ridicată dintr-un motiv: este greu! „HIIT – orice antrenament în care alternezi perioade de muncă intensă și muncă mai puțin intensă sau chiar odihnă completă-poate fi o metodă fantastică pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor, creșterea ratei metabolice de odihnă și îmbunătățirea condiționării generale în mai puțin timp decât antrenamentele la starea de echilibru”, spune Adam Rosante, antrenor personal certificat și autor al corpului de 30 de secunde.
doar pentru că le puteți trece mai repede nu înseamnă că ar trebui să zdrobiți antrenamentele HIIT în fiecare zi. Cât de des lucrați HIIT în rutina dvs. depinde de obiectivele dvs. de fitness, dar Rosante recomandă maxim trei până la patru zile pe săptămână, cu o zi sau două de odihnă între ele. „În funcție de tipul de HIIT pe care îl faceți, o zi sau două este adesea suficientă pentru a permite sistemelor energetice ale corpului să se recupereze și să se adapteze la stimulul de antrenament, permițându-vă să vă atacați următoarea sesiune, greu”, explică el.
înrudite: Pierdeți burta cu doar două mișcări de exerciții
și nu vă faceți griji—doar trei zile de HIIT pe săptămână sunt suficiente pentru a arde grăsimi grave, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Western Ontario. Când participanții au făcut patru până la șase sprinturi de alergare de 30 de secunde (odihnindu-se timp de patru până la șase minute între fiecare sprint), au ars mult mai multă grăsime decât un alt grup de participanți care l-au scos făcând cardio la starea de echilibru timp de 30 până la 60 de minute de trei ori pe săptămână.
nu sunteți sigur de unde să începeți? HIIT poate fi aplicat cu adevărat la majoritatea antrenamentelor. „O modalitate excelentă pentru începători de a încorpora HIIT este să alegeți un exercițiu pe care îl cunoașteți—alergarea, ciclismul și înotul sunt exemple excelente—și să alternați între explozii de 30 de secunde de muncă intensă, unde lucrați la capacitatea maximă, apoi să vă retrageți într-un ritm moderat sau chiar de odihnă timp de 30 de secunde”, spune Rosante. „Alternați între cele 30 de secunde de lucru/30 de secunde de odihnă combo timp de 15 până la 35 de minute.”(Dance your way fit cu cardio de dans de înaltă intensitate,primul DVD socanomics!)
afla de ce ar trebui să încercați interval de funcționare:
dar dacă nu sunteți familiarizați cu anumite exerciții—să zicem, antrenament de forță—nu săriți direct și începeți să aplicați HIIT la aceste antrenamente. „Nu vrei să aplici intensitatea la ceva la care nu ești bun”, spune Rosante. „Concentrați-vă mai întâi pe învățarea exercițiilor cu o formă excelentă la un tempo moderat, apoi adăugați intensitate.”
oricare ar fi exercițiul dvs. de alegere, amintiți-vă că jumătate din HIIT înseamnă intensitate ridicată. „Trebuie să vă împingeți cu adevărat la maxim în intervalele intense”, spune Rosante. „Eforturile Cu jumătate de inimă nu vor produce aceleași rezultate ca și oferirea tuturor.”Când vine vorba de HIIT, mai puțin este cu adevărat mai mult—vrei să simți că literalmente nu ai putea face încă un minut când sesiunea ta de HIIT s-a încheiat; dacă simți că ai putea continua, Ei bine, probabil că nu te-ai împins suficient.
Related: transformarea uimitoare a Abs-ului acestei femei dovedește că ridicarea greutății plătește
partea plus este dacă faci doar sprinturi de 30 de secunde față de 30 de minute consecutive pe banda de alergare de exemplu, 30 de secunde de intensitate ridicată sunt mult mai ușor de întreținut decât 30 de minute—chiar dacă o faci din nou și din nou.