Getty
ett nytt år och särskilt ett nytt decennium är en ny chans att uppfylla dina hälso-och wellnessmål. Kommer 2020 att vara året du äntligen går ner i vikt? En del av detta förnyade engagemang för dig själv är att välja en diet som inte bara har visat sig vara effektiv genom vetenskapliga studier, men är också en plan du kan hålla fast vid.
Vi kan se högt och lågt för ”den bästa kosten”, men svaret kommer alltid att vara detsamma. Det är en vi verkligen förbinder oss till. Här är några av de mest populära dietplanerna att överväga.
Volumetrics Diet
medan många dieter är mycket komplicerade är Volumetrics diet ganska enkel. Skapad av Barbara Rolls, Ph. D., som är professor i näring vid Penn State University, är strategin att äta mat som ger mest näring för minst kalorier.
på denna diet kategoriseras mat i fyra olika grupper från minst energitäta (exempel inkluderar buljong, icke-stärkelse grönsaker och frukter) till de flesta energitäta (de behandlar vi har problem med att motstå som kakor, choklad och smör). Målet är att majoriteten av din kost ska bestå av livsmedel med lägre densitet.
enligt Erin Morse, RD som är den främsta kliniska dietisten vid UCLA Hospital, ” Volumetrics diet är bra för människor som gillar stora volymer mat. Det kan dock vara restriktivt.”
men om dieter generellt får dig att känna dig som om du svälter dig själv, kanske du vill överväga att titta på den här planen eftersom den håller dig full och mättad.
Keto
det finns inte en buzzier diet just nu än keto. Denna otroligt effektiva plan kommer sannolikt inte att försvinna någon gång snart. Keto-eller ketogen diet fungerar eftersom den innehåller mycket fett, vilket gör den mycket mättande men mycket låg i kolhydrater. Att minska kolhydrater gör att din kropp kan gå in i ketos. Under ketos blir kroppen bättre på att förvandla fett till energi. Det förvandlar också fett till ketoner i levern, vilket i slutändan förbättrar hjärnans funktion.
Morse sätter dock inte sitt godkännande på denna diet och noterar: ”det är bara bra för personer som har epilepsi och övervakas av en ketogen registrerad dietist. Jag stöder inte detta för den genomsnittliga personen att gå ner i vikt.”
det stora problemet med keto Morse förklarar är att det är väldigt styvt. ”De flesta människor på denna diet är inte riktigt i ketos. Det är lågt i fiber samt hälsosamma grönsaker och frukter som sötpotatis, bär och apelsiner.”
Vegan
känner du en vegan? Om du inte är säker är svaret ” nej ” för när någon är vegan kommer de att berätta om det. Veganer eliminerar alla animaliska produkter inklusive kött, fisk, mejeri, ägg och honung. Denna diet fortsätter att vara populär av etiska skäl såväl som det faktum att den är otroligt effektiv.
medan en vegan eller som vissa människor kallar det en ”växtbaserad” diet kan vara otroligt hälsosam, har den också potential att gå motsatt väg helt. medan studier visar att veganer har en lägre BMI än genomsnittet än de som inte är det är lätt att gå överbord på ohälsosamma livsmedel eftersom de fortfarande anses vara veganer.
Morse gillar den veganska kosten, men konstaterar att det måste göras rätt. ”Massor av bearbetade livsmedel som Oreos, Svensk fisk och apelsinsoda är vegan, men det gör det inte hälsosamt.”
så hon rekommenderar att veganer är vaksamma om att äta hela livsmedel med tillräckliga mängder kalcium, B12, zink och järn.
lyckligtvis är det 2020 lättare än någonsin att upprätthålla en vegansk kost på grund av den ökande populariteten hos växtbaserade kött som Beyond och Incredible. Men det är fortfarande viktigt att övervaka hur mycket du äter. Ta dig tid att läsa näringsetiketter eftersom dessa typer av produkter ofta är mycket bearbetade.
som med många dieter är måltidspreparat och planering i förväg det enklaste sättet att hålla sig på rätt spår. Och om du vill njuta av en förnuftig del av vegansk glass då och då, är det också helt okej.
Flexitarian
om en vegansk diet är nästa nivå vegetarian, är flexitarian ett steg under det. Det är ett enklare och mer realistiskt sätt att äta. Denna diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom målet är att begränsa kalorier genom att äta mestadels grönsaker, fullkorn, frukt och växtbaserade proteiner.
en ny studie visade att flexitarians hade en lägre BMI samt lägre frekvens av metaboliskt syndrom jämfört med personer som regelbundet konsumerade kött.
Så, vad är flexdelen? Det är enkelt. För det mesta kommer du att äta vegetariska och veganska måltider. Men om du har en tillfällig önskan att lägga till lite grillad kyckling till din färska gröna sallad eller om du är på middag och vill ha en bit av en väns biff, kommer det inte att kasta bort hela programmet. Var noga med att öva delkontroll och begränsa fusk.
rå mat
rå matdiet slog en topp för flera år sedan, men det gör comeback detta decennium. Morse säger att hon inte är ett fan, kallar kosten för restriktiv. Teorin bakom råa livsmedel är att naturliga enzymer och andra näringsämnen i livsmedel bryts ner vid uppvärmning. Dessa enzymer hjälper till att hjälpa matsmältningen och näringsabsorptionen. Dessutom, eftersom rå mat har en sval temperatur, säger råmatentusiaster att detta hjälper kroppen att bekämpa inflammation. Det finns dock mycket bättre sätt att ta itu med dessa hälsoproblem.
även om det är lätt att gå ner i vikt på en mycket restriktiv diet, är det på lång sikt inte den bästa planen eftersom det kan vara för utmanande att upprätthålla.
probiotisk-rik
en probiotisk-rik diet är ett mycket bättre tillvägagångssätt än den råa matdieten för personer med matsmältnings-och inflammationsproblem. Morse säger att hon älskar probiotiska livsmedel som kimchi, kefir, Kombucha och yoghurt, som alla är lätta att hitta i de flesta stora stormarknader.
Till skillnad från andra dieter är det mycket lättare att införliva probiotiska rika livsmedel i din kost än att begränsa andra. Det är ett realistiskt sätt att äta i motsats till bara en annan modefluga diet du jour. ”Det som är så utmanande med styva dietplaner är att ny forskning kommer ut några år och det debunks vad som rekommenderades för några år sedan”, säger Morse. ”Se tillbaka på 80-och 90-talet när fett ansågs ont. Nu firas fett (avokado, extra jungfruolja, nötter, frön och mer). Det är därför jag tycker att det är bäst att inte bli besatt av dagens nya modefluga.”
hon rekommenderar ett förnuftigt tillvägagångssätt. ”Hitta vad som fungerar för dig.”
Intermittent fasta
När fastade du senast? Om du är ny på hela denna fasta trend kan du vara helt förvirrad och tänka varför i världen skulle jag avsiktligt snabbt? Är det inte något vi vill undvika? Fasta är extremt fördelaktigt för viktminskning, fokus, energi och främjande av mindre insulinresistens hos individen. Fasta hjälper faktiskt till att reglera insulin som är hormonet korrelerat med viktökning och fettlagring. Fasta har också använts i stor utsträckning bland många kulturer av andliga skäl.
Intermittent fasta är bra för alla livsstilar. Det är enkelt och enkelt att följa. Börja med en 12 timmars snabb (över natten) och öka den över tiden till 14, 16 och till och med 20 timmar. Alla är olika så att hitta en hälsosam balans är alltid det bästa alternativet för dig! Om du är hungrig, se till att du äter. Ett litet knep för nya fästare: drick ett glas vatten direkt när du vaknar på morgonen.
den som sa till dig frukost var dagens viktigaste måltid kan ha ljugit. Intermittent fasta visar sig vara en fördelaktig anledning att hoppa över frukost eller åtminstone att skjuta upp det några timmar.